Kif Tibda Dieta Baxxa fis-Sodju

soppa tat-tadam Getty Images
  • L-Amerikana medja tikkonsma 3,400 milligrammi ta 'sodju kuljum - sewwa' l fuq minn 2,300 milligrammi rakkomandati għal adulti b'saħħithom
  • Ħafna mis-sodju li nikkunsmaw ma joħroġx minn ċekċieka tal-melħ. Jinħeba fil-ħobż, kondimenti, laħmijiet tad-deli, u ikel ieħor ipproċessat
  • Għandek issegwi dieta baxxa fis-sodju - definita bħala inqas minn 1,500 milligramma ta 'sodju kuljum - jekk għandek pressjoni tad-demm għolja, mard tal-kliewi, jew riskju ogħla ta' mard tal-qalb

    Mhu l-ebda sigriet li tiekol wisq sodju huwa ħażin għal saħħtek. Ir-riċerka wriet darba wara l-oħra li dieta b'ħafna melħ tista 'żżid l-odds tiegħek għal problemi ta' saħħa bħal pressjoni tad-demm għolja, mard tal-qalb, u puplesija. Imma kif tista 'tgħid jekk għandekx bżonn issegwi dieta b'livell baxx ta' sodju? Jekk iva, kemm sodju għandek bżonn taqta 'verament?

    x'għandek taħżen għall-influwenza

    It-tweġiba: tiddependi tassew. Adulti b'saħħithom għandhom jimmiraw li jiksbu mhux aktar minn 2,300 milligrammi ta 'sodju kuljum - dwar l-ammont ta' melħ li ssib fi 13-il boroż ta 'daqs żgħir ta' ċipep tal-patata. Dan jista 'jidher daqs tunnellata, imma ġib dan: l-adulti Amerikani medji jikkunsmaw 3,400 milligrammi ta' sodju kuljum.



    U dak il-limitu ta ’2,300-milligramma lanqas mhu tajjeb għal kulħadd. Jekk tbati minn (jew qiegħed f’riskju għal) kundizzjonijiet bħall-pressjoni tad-demm għolja u mard tal-qalb, probabilment ikollok bżonn tnaqqas il-konsum tas-sodju tiegħek saħansitra iktar baxx.



    Hawnhekk hawn ħarsa lejn min għandu jsegwi dieta b'livell baxx ta 'sodju, flimkien ma' kif tagħmel dan mingħajr ma tiġi sagrifikata t-togħma.


    Min għandu jsegwi dieta baxxa fis-sodju?

    Mgħaref tal-Injam Bil-Melħ Getty Images

    Mhux kulħadd għandu bżonn jaderixxi ma 'dieta baxxa fis-sodju, li hija definita bħala inqas minn 1,500 milligrammi ta' sodju kuljum. Sakemm iżżomm mal-limitu ta ’2,300-milligramma, mhuwiex nutrijent li jagħmel ħsara lil ġismek. Għandek bżonn ftit fid-dieta tiegħek, jispjega d-dietista rreġistrat Erin Palinski-Wade RD, CDE, LDN .



    Madankollu, jekk tidħol f'wieħed mill-gruppi li ġejjin, staqsi lit-tabib tiegħek jekk dieta baxxa fis-sodju tistax tgħin biex ittejjeb saħħtek.

    Għandek pressjoni tad-demm għolja (jew għandek riskju għaliha)

    Jekk għandek qari ta '130/80 jew ogħla, għandek pressjoni tad-demm għolja. Meta jkun hemm sodju żejjed fis-sistema tiegħek, dan jiġbed l-ilma fil-vini tiegħek. Dan iżid il-pressjoni tad-demm tiegħek u jġiegħel lil qalbek taħdem aktar. It-tnaqqis tal-konsum tal-melħ jista 'jgħin biex ittejjeb in-numri tiegħek u teħles ftit stress minn qalbek, u tnaqqas ir-riskju tal-mard kardjovaskulari tiegħek. Barra minn hekk, nies 'il fuq minn 51 sena, Afrikani Amerikani, u nies bid-dijabete kollha għandhom riskju akbar għal pressjoni tad-demm għolja, u jistgħu jibbenefikaw ukoll minn dieta b'livell baxx ta' sodju.

    Għandek mard tal-qalb jew tal-kliewi

    Tiekol wisq melħ jista 'jikkawża żamma ta' fluwidu, li jista 'jiggrava l-problemi assoċjati ma' mard tal-qalb u tal-kliewi, jispjega Kristin Smith, RD , kelliem għall-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika.




    Liema ikel għandu ħafna sodju?

    Kondimenti Getty Images

    Ikel ippakkjat jew ipproċessat ħafna huwa l-ikbar ħati bil-bosta. Fil-fatt, huma jagħmlu 70 fil-mija enormi tas-sodju fid-dieti tal-biċċa l-kbira tan-nies, skond Studju tal-American Heart Association . Fi kliem ieħor, il-biċċa l-kbira tal-melħ tiegħek fid-dieta tiegħek probabbilment mhux ġej minn salt shaker.

    L-għan li tiekol inqas ikel ipproċessat u li tagħżel alternattivi b'livell baxx ta 'sodju se jgħin ħafna biex tgħinek tnaqqas il-konsum tas-sodju tiegħek, jgħidu Smith u Palinski-Wade. Uħud mill-iktar delinkwenti mgħobbija bis-sodju jinkludu:

    • Sopop fil-laned
    • Kondimenti, brodi, u zlazi, speċjalment zalza tas-sojja
    • Laħam Deli
    • Ġobon ipproċessat (bħall-ġobon Amerikan)
    • Ikliet iffriżati
    • pizza

      🍴Kul Smart Tip🍴

      Ikel ipproċessat m’għandux għalfejn iduq il-melħ biex ikun fih ħafna sodju. Is-sodju spiss jintuża bħala preservattiv, u jgħin ukoll biex jibbilanċja t-togħmiet, jgħid Palinski-Wade. Allura anke affarijiet bħal ħobż, ċereali, oġġetti moħmija, u deżerti jistgħu jitgħabbew bil-melħ. L-aħħar linja: dejjem iċċekkja t-tikketta nutrizzjonali. Kull ħaġa li għandha aktar minn 400 milligramma ta 'sodju għal kull porzjon għandha tibqa' fuq l-ixkaffa tas-supermarket.


      Liema ikel għandu ftit sodju?

      Tabella tal-Ikla B’saħħitha Getty Images

      It-twaħħil l-aktar ma 'ikel frisk, ipproċessat minimament huwa l-mod biex imorru. Ħafna minnhom huma naturalment ħielsa mis-sodju, allura l-uniku melħ li jkollok huwa dak li żżid lilek innifsek. L-għażliet jinkludu:

      Frott u ħaxix

      Agħżel prodotti ffriżati friski jew sempliċi mingħajr zlazi jew ħwawar miżjuda. Il-frott u l-ħxejjex fil-laned huma tajbin ukoll, sempliċement fittex varjetajiet mingħajr melħ miżjud, u laħlaħhom taħt ilma kiesaħ qabel ma tiekol.

      Ħbub sħaħ ippreparati mingħajr melħ

      Il-Quinoa, il-millieġ, ir-ross ismar, u l-ħafur huma kollha għażliet tajbin għas-saħħa. Biex tagħti togħma lill-qmuħ tiegħek mingħajr melħ, ħawwarhom b'ħxejjex friski bħas-sagħtar, bżar mitħun, jew klin. Tista 'wkoll tħallathom ma' ħaxix imqadded bħal basal, kurrat, jew faqqiegħ, li kollha jikkontribwixxu togħmiet robusti.

      Proteini dgħif ippreparati mingħajr immarinar jew melħ

      Iffriżat, mingħajr melħ, frott tal-baħar, tiġieġ, sider tad-dundjan, ċanga dgħif, flett tal-majjal, u bajd jimlewk u jsaħħnu l-muskoli tiegħek. Hemm ukoll numru ta ' ikel ibbażat fuq il-pjanti b'ħafna proteini minn fejn jagħżlu.

      222 xi jfisser f'numri ta 'anġli

      Fażola u legumi

      Il-bott, il-kaxxa, jew niexef huma kollha tajbin, sakemm tixtri mingħajr sodju u laħlaħhom qabel ma tiekol.

      Ħalib bi ftit xaħam

      Il-ħalib u l-jogurt sempliċi huma t-tnejn għażliet tajbin. Ħaġa waħda ta 'min tinnota, iżda: mhux il-ġobnijiet kollha huma maħluqa ugwali. Ġobon blu, feta, u ġobon ipproċessat, bħal spag ġobon u Amerikan, huma kollha għoljin fil-melħ. Il-ġobon tal-mogħoż, il-mozzarella u l-Isvizzeri fihom ammonti aktar moderati ta 'sodju.

      Xaħmijiet b'saħħithom

      Tiekol ta 'xaħmijiet b'saħħithom jista' jtejjeb is-saħħa tal-qalb, u huma wkoll naturalment baxxi fil-melħ. Żejt taż-żebbuġa, avokado, u ġewż jew żrieragħ nejjin, mingħajr melħ huma biss ftit min iżid mad-dieta tiegħek.


      Kif inqatta 's-sodju mid-dieta tiegħi?

      Hemm passi sempliċi li tista 'tieħu fil-maħżen tal-merċa, id-dar, u meta toħroġ tiekol, dan jista' jgħinek tikkonsma inqas sodju. Flimkien, huma jagħmlu differenza kbira fit-teħid totali tal-melħ tiegħek:

      Aqra t-tikketti tal-ikel

      M'għandekx għalfejn taqta 'ikel ippakkjat għal kollox. Iċċekkja biss il-fatti dwar in-nutrizzjoni biex tara kemm fih sodju oġġett. Smith jirrakkomanda li tagħżel ikel b'inqas minn 400 milligramma ta 'sodju għal kull porzjon.

      Aqta 'gradwalment

      It-tmur tad-dundjan kiesaħ jista 'jkun iebes - jekk int imdorri b'togħmiet super-mielħa, l-ikel se jduq ħafna bland għall-ewwel. Ipprova żid nofs l-ammont ta 'melħ li s-soltu tagħmel mal-ikel u tagħti lilek innifsek ħin biex taġġusta qabel ma taqta' aktar. Bl-istess mod, minflok tmur dritt għal oġġetti ppakkjati mingħajr sodju, ħarreġ il-blanzuni tat-togħma tiegħek fuq għażliet b'livell baxx ta 'sodju.

      Kun sofistikat fir-ristoranti

      Huma għandhom it-tendenza li jmorru ħafna itqal fuq il-melħ milli kieku d-dar, allura tibżax tagħmel xi talbiet apposta. Staqsi li l-ikla tiegħek issir b'inqas melħ (jew mingħajr melħ), u itlob zlazi u dressings fuq in-naħa, jgħid Smith. B'dan il-mod tista 'żżid ammont żgħir int stess fuq il-mejda.

      nibqa nara 777
      Ikel, Ingredjent, Ħwawar, Kċina, Nutrizzjoni Vegan, Ħwawar,

      Taħlitiet ta 'ħwawar mingħajr melħ, bħal din, jagħmlu t-tisjir mingħajr sodju malajr u faċli.

      Iċċekkja l-prezz Amazon

      Żid togħma mingħajr melħ

      Palinski-Wade tissajjar bit-tisjir bi ħxejjex aromatiċi friski, ħwawar, meraq taċ-ċitru, jew aromatiċi bħal ġinġer jew tewm. Tista 'anki tieħu ftit taħlitiet ta 'ħwawar mingħajr melħ , li jagħmlu t-tisjir sans sodium mgħaġġel u faċli.


      L-aqwa dieta baxxa fis-sodju li għandek issegwi

      Jekk qed tfittex pjan aktar dettaljat ta ’sodju baxx li għandek issegwi, l- Dieta DASH jista 'jkun il-mod kif għandek tmur - u hija dieta li ħafna tobba jirrakkomandaw. (DASH tfisser Approċċi tad-Dieta biex Twaqqaf l-Ipertensjoni). Minbarra li għandu inqas melħ, jenfasizza wkoll ikel bħal frott u ħaxix frisk, ħbub sħaħ, u prodotti tal-ħalib bi ftit xaħam. Dawn huma sinjuri fih potassju , manjesju, u kalċju — minerali li jistgħu jgħinu biex ibaxxu l-pressjoni tad-demm saħansitra aktar.