Kif Tirqad Aħjar Wara 40

torqod aħjar wara 40 tab1962 / Getty Images

Lori Bertsch torqod fi ftit minuti minn rasha li tolqot l-investi. Iżda f'xi punt f'nofs il-lejl, kważi kull lejl, it-tħawwad ta '53 sena imqajjem, moħħha tiġri.

Li terġa 'torqod wara li nqum huwa ferm iktar iebes, tgħid, waqt li tistqarr li ma tistax tieqaf taħseb dwar affarijiet li għaddejjin fil-prattika tal-avukat tagħha jew fil-ħajja personali tagħha, suġġetti li jżommuha aġġornata waqt li tipprova tmur lura hi stess lejn il-pajjiż tal-ħolm.



(Ibdel saħħtek b'365 jum ta 'sigrieti biex tirqaq, pariri dwar il-benessri, u motivazzjoni - ġib l-2018 tiegħek Prevenzjoni kalendarju u pjanifikatur tas-saħħa llum !)



xi jfisser 666 f'numri ta 'anġli

Bertsch mhuwiex waħdu. Statistika mill - Fondazzjoni Nazzjonali ta 'l-Irqad Uri l-età medja ta '30-60 mara torqod biss 6 sigħat u 41 minuta kull lejl, iżda ħafna nies għandhom bżonn 7-9 biex iħossuhom mistrieħa. U n-nisa 'l fuq minn 40 jistgħu jkunu probabbli li jonqsu b'mod speċjali f'termini ta' kwantità u kwalità ta ' irqad .

Hemm tnaqqis fl-irqad fil-fond, jew irqad fil-fond tal-moviment ta 'l-għajnejn mhux rapidu, li jibda f'nofs is-snin 30, u jimxi' l quddiem hekk kif tixjieħ, jgħid Matthew Walker, PhD, direttur ta 'l- Ċentru għax-Xjenza tal-Irqad mill-Bniedem fl-Università ta ’California f’Berkeley, li ppubblika riċerka dwar is-suġġett fil-ġurnal Neuron aktar kmieni din is-sena. Sal-età ta ’50 sena, ikollok biss 50% tal-irqad profond li għamilt meta kont għadek żagħżugħ.



Filwaqt li kemm l-irġiel kif ukoll in-nisa jissieltu ma ’l-irqad hekk kif jixjieħu, in-nisa għandhom it-tendenza li jilmentaw aktar dwar nuqqas ta’ rqad — ifisser li ma jistgħu jorqdu xejn jew ikollhom diffikultà biex jerġgħu jorqdu wara li xi ħaġa tqajjimhom - jgħid Michael Vitiello, PhD, professur tal-psikjatrija u x-xjenza ta ’l-imġieba fl-Università ta’ Washington. (Hawn x'qed jippruvaw jgħidulek il-kwistjonijiet ta 'rqad tiegħek.)

Filwaqt li ma tistax tbiddel il-bijoloġija, hemm numru ta 'passi li tista' tieħu biex tiżgura li jkollok l-aħjar mistrieħ possibbli.

Ipprova t-terapija.
Nuqqas ta 'rqad fin-nisa ħafna drabi huwa marbut ma' ansjetà, u huwa fejn tidħol it-terapija konjittiva fl-imġieba (CBT): Hija mfassla biex tindirizza direttament il-kwistjonijiet li qed iżommuk bil-lejl. It-terapista tiegħek jista 'wkoll jaħdem miegħek fuq affarijiet bħall-iġjene ta' l-irqad u tekniki ta 'rilassament. Vitiello jsejjaħ is-CBT l-istandard tad-deheb għat-trattament ta ’nuqqas ta’ rqad, u jinnota li huwa ppruvat li jtejjeb l-irqad, partikolarment għan-nisa fil-perimenopausal u wara l-menopawsa.



Kemm jekk tagħżilx it-terapija u kemm jekk le, li tasal għall-għerq ta ’dak kollu li qed jisħaq fuqek huwa kruċjali: Bertsch, pereżempju, dehret li kwistjonijiet fil-prattika legali tagħha kienu qed jiżnu fuq ħajjitha, u għalhekk qatgħet lura u daret lejn it-tagħlim, li ħalla impatt pożittiv fuq l-irqad tagħha. ( Hawnhekk għandek tkun taf jekk intx stressat wisq .)

Irqad aħjar illejla b'dawn il-movimenti ta 'yoga qabel is-sodda:

inħossni nnifsi permezz tal-qalziet tiegħi

Ipprattika l-attenzjoni.
Riċerkaturi ta 'Harvard ħa grupp ta 'adulti ta' età medja u assenja nofshom biex jitgħallmu dwar eżerċizzji ta 'attenzjoni, inkluż meditazzjoni u mezzi oħra biex tkun iffukat fuq li tkun fil-mument.' In-nofs l-ieħor ħa klassi ta 'edukazzjoni dwar l-irqad li tiffoka fuq drawwiet ta' rqad aktar b'saħħithom. Fl-aħħar ta 'sitt sessjonijiet, il-grupp li ffoka fuq il-mindfulness mar aħjar, u rrapporta inqas nuqqas ta' rqad, għeja , u depressjoni .

Fittex għajnuna għal fwawar.
Ċaqliq ormonali għandu rwol ewlieni għaliex in-nisa jitħabtu biex jorqdu, tgħid Shalini Manchanda, MD, direttur tal-Programm tal-Mediċina ta ’l-Irqad fl-Università ta’ l-Indiana Health. Dan jista 'jfisser kwalità fqira ta' rqad fit-tqala - u le, mhuwiex biss it-tarbija li tirkeb fuq il-bużżieqa tal-awrina tiegħek - kif ukoll tfixkel l-irqad hekk kif tersaq lejn il-menopawża. Nisa li huma mdejqin bil-fwawar huma l-aktar probabbli li jippreżentaw ilmenti ta 'nuqqas ta' rqad u rqad frammentat, tgħid Manchanda.

x'inhu 444

It-tfittxija ta 'trattament bis-sħana tista' tkun iċ-ċavetta għal irqad aħjar, billi t-temperatura ta 'ġismek teħtieġ tinżel biex torqod, jispjega Walker. Kellem lit-tabib tiegħek dwar l-għażliet tiegħek, li jistgħu jinkludu terapija bl-estroġenu, antidipressanti, jew meds kontra l-aċċessjonijiet. Naturalment, li tisselezzjona t-temperatura tal-kamra hija dejjem idea tajba. Kamra tas-sodda tiegħek m'għandhiex tkun aktar sħuna minn 68°għal irqad ottimali. (Hekk tidher il-kamra tas-sodda perfetta għal irqad bil-lejl.)

Iċċekkja għall-apnea fl-irqad.
Għalkemm huwa ilment aktar komuni mressaq minn irġiel ta ’età medja, in-nisa jistgħu wkoll tbati minn apnea fl-irqad , kundizzjoni li fiha tieqaf tieħu n-nifs għal ftit sekondi kull darba matul il-lejl. Jekk is-sieħeb jew is-sieħba tiegħek tgħidlek li taħdem sewwa - jew jekk tqum filgħodu tħossok eżawrit minkejja li tkun għamilt ħafna ħin biex torqod - kellem lit-tabib tiegħek. Apnea ta 'l-irqad mhux trattata għandha effett detrimentali mhux biss fuq l-irqad iżda fuq saħħtek b'mod ġenerali.

It-trattament għandu jgħinek tħossok aktar mistrieħ, kif ukoll tipproteġik minn kundizzjonijiet relatati (bħal pressjoni tad-demm għolja). Bonus: Ir-riċerka wriet li adulti anzjani li għandhom apnea fl-irqad u jiġu ttrattati għaliha jistgħu jkunu kapaċi jevitaw it-tnaqqis tal-memorja u d-dimenzja sa 10 snin, jgħid Walker.