7 Vitamini Essenzjali li Għandek bżonn Wara l-Età 40

Saba ', Idejn, Dwiefer, Kulur, Raba', Aqua, Deżerta, Kura tad-dwiefer, Ġest, Ħlewwa, Tom Merton / Getty Images

Aħseb dwar vitamini u nutrijenti bħala armata li tiġġieled kontra mard relatat mal-età. U l-aħjar mod biex tinbena din l-armata huwa billi tiekol dieta sana u sħiħa, tgħid Kristin Kirkpatrick, MS, RD, maniġer tal-programmi ta 'nutrizzjoni tal-benessri fl-Istitut tal-Benessri tal-Klinika ta' Cleveland. Filwaqt li huwa dejjem importanti li tiekol tajjeb, isir speċjalment essenzjali madwar l-40 sena għax dakinhar jibdew jinbidlu r-regoli, tgħid hi.

'Il-ġisem tiegħek probabbilment ma jaħdimx bl-istess mod f'40-plus kif kien f'20,' tgħid. Il-massa tal-muskoli tibda tiddeterjora, aħna aktar probabbli li nżidu l-piż, il-menopawsa tista '(jew dalwaqt) tibda, u r-riskju ta' mard kroniku bħall-kanċer, mard tal-qalb u dijabete jibda jiżdied - li jfisser li l-pjan ta 'battalja tiegħek jeħtieġ li ibda tfittex xi ftit differenti.



Soluzzjoni waħda hija li jkollok biżżejjed mill-vitamini u n-nutrijenti t-tajba, li huwa possibbli permezz ta ’ikel tajjeb għas-saħħa — u s-sorsi tal-ikel huma tipikament (iżda mhux dejjem) imħatra aħjar mis-supplimenti għax huma assorbiti aħjar, jgħid Kirkpatrick. Hawn taħt jinsabu n-nutrijenti ewlenin li għandek toqgħod attent għalihom u l-aħjar modi biex tiksebhom.



Vitamina B12

Ladarba tagħlaq 40 (u definittivament wara li tagħlaq 50), il-vitamina B12 għandha tkun fuq ir-radar tiegħek. Huwa essenzjali għall-funzjoni normali tad-demm u l-moħħ, jgħid Kirkpatrick. U filwaqt li t-tfal u l-adulti iżgħar x'aktarx jiksbu l-B12 li għandhom bżonn mill-ikel - huwa fil-laħam u prodotti tal-annimali inklużi tiġieġ, ħut, ħalib u bajd - B12 huwa assorbit aktar ħażin hekk kif il-ġisem jixjieħ, tipikament jibda madwar 50 għax dak huwa meta livelli ta 'aċidu fl-istonku jonqsu.



444 li jfisser numru ta 'anġlu
vitamina b12 Merrimon / Getty Images

Kwalunkwe ħin wara 40 u qabel ma tagħlaq 50 huwa żmien tajjeb biex tibda tieħu B12 minn suppliment jew multivitamini. Timmira għal 2.4 mg kuljum (l-allowance tad-dieta kurrenti rakkomandata), għalkemm m'hemmx għalfejn tinkwieta li tieħu wisq, Kirkpatrick iżid. Minħabba li hija vitamina li tinħall fl-ilma, toħroġ dak li m'għandekx bżonn.

Kalċju
Huwa diffiċli li tkun taf x'għandek taħseb dwar il-kalċju: Analiżi reċenti ta '59 studju mfassla biex tkejjel ir-rwol li għandha fil-prevenzjoni tal-ksur għall-irġiel u n-nisa ta' aktar minn 50 sabet li ż-żieda fil-konsum tal-kalċju - jew mill-ikel jew mis-supplimenti - ma kienx probabbli li tnaqqas ir-riskju ta 'ksur. U riċerka oħra rabtet supplimenti tal-kalċju ma 'riskju akbar ta' attakk tal-qalb, puplesija, u mewt kardijaka għal nisa wara l-menopawża.

Iżda minkejja li l-għadam tagħna jassorbi ħafna mill-kalċju li għandhom bżonn aktar kmieni fil-ħajja (tipikament qabel l-età ta ’30 sena), in-nutrijent għandu rwol fiż-żamma tas-saħħa tal-għadam aktar tard fil-ħajja, ukoll, skont Kirkpatrick. In-nutrijent huwa meħtieġ għal funzjonijiet bażiċi oħra tal-ġisem bħall-kontrazzjoni tal-muskoli, il-funzjonament tan-nervituri u tal-qalb, u reazzjonijiet bijokimiċi oħra - u jekk ma jkollokx biżżejjed kalċju mid-dieta tiegħek, il-ġisem jisraq il-kalċju mill-għadam tiegħek (u jdgħajjifhom).



L-aħħar linja hija li għandek bżonn kalċju ta ’40 sena u aktar, iżda dawn l-aħħar sejbiet jgħidulna li m’għandekx bżonn tmur il-baħar, għax aktar kalċju mhux neċessarjament ifisser aktar benefiċċju u jista’ saħansitra jkun ta ’ħsara għas-saħħa tal-qalb, tgħid hi. Il-biċċa l-kbira tan-nisa jistgħu jiksbu l-kalċju li għandhom bżonn - 1,000 mg kuljum għal nisa minn 40 sa 50, u 1,200 mg għal nisa li għandhom iktar minn 50 sena - jekk jieklu dieta ttundjata sew b’ikel rikk fil-kalċju bħal ħalib, tofu, sardin, brokkoli, lewż, u spinaċi.

Vitamina D.

D huwa biggie, jgħid Kirkpatrick, speċjalment wara 40, minħabba li jgħin fil-protezzjoni kontra l-bidliet relatati mal-età li jibdew jidħlu fihom. Nuqqasijiet fil-vitamina D ġew marbuta mad-dijabete, mard tal-qalb, sklerożi multipla, u kanċer tas-sider u tal-kolorektum - li kollha huma aktar probabbli li jinqalgħu aktar ma tikber. Barra minn hekk, D hija essenzjali għall-assorbiment tal-kalċju fil-ġisem, tgħid hi.

vitamina D. Scharvik / Getty Images

Sorsi tad-dieta jinkludu ħut u ħalib imsaħħaħ, qmuħ, u ċereali, iżda ġeneralment id-D li tieħu mill-ikel huwa assorbit ħażin. Ix-xemx hija l-aħjar sors tal-vitamina, iżda mhux kulħadd jgħix viċin biżżejjed tal-ekwatur biex ikun espost għar-raġġi qawwija li jwasslu d-D li għandek bżonn, jispjega Kirkpatrick.

'Jekk tgħix kullimkien 'il fuq mill-Ġeorġja, probabbilment ma jkollokx biżżejjed vitamina D mix-xemx,' tgħid. Barra minn hekk, ma tassorbixha bil-ħarsien mix-xemx mixgħul - u żgur li ma tridx tkun mdendel fix-xemx mingħajr ħarsien mix-xemx (minkejja xi benefiċċji tal-vitamina D). Hija tirrakkomanda suppliment D3 (D3 huwa t-tip ta 'vitamina D l-eqreb għal dak li tista' tieħu mix-xemx). Għandek tkun qed tieħu mill-inqas 600 IU kuljum (u 800 IU kuljum wara 50), skont ir-rakkomandazzjonijiet attwali tal-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa. Il-limitu massimu tollerabbli (jiġifieri, l-ammont li mhux se jikkawża ħsara) huwa sa 4,000 IU kuljum. (Iċċekkja dawn il-modi l-oħra biex tikseb il-vitamina D.)

Manjesju
Funzjoni ewlenija tal-manjesju hija li tgħin biex tirregola l-pressjoni tad-demm, li hija speċjalment importanti għan-nisa ta ’40-il sena, li diġà jinsabu f’riskju ta’ pressjoni għolja tad-demm minħabba xjuħija normali. Nuqqasijiet fil-manjesju kienu marbuta ma 'mard tal-qalb, dijabete u infjammazzjoni, iżid Kirkpatrick. Barra minn hekk, tgħin lill-ġisem jassorbi l-kalċju u għandu rwol fil-funzjoni tal-muskoli, tan-nervituri u tal-qalb, kif ukoll fil-kontroll tal-glukożju fid-demm.

Id-dokument tiegħek jista 'jittestja l-livelli tal-manjesju tiegħek jekk taħseb li tista' tkun defiċjenti (u jkollok bżonn suppliment). Imma jekk qed tiekol dieta sana u bilanċjata, x'aktarx li tieħu l-manjesju kollu li għandek bżonn (320 mg kuljum għan-nisa ta '40 sena jew aktar) mill-ikel, jgħid Kirkpatrick - jinstab fil-ħodor bil-weraq skuri, fażola, sojja , ġewż, żrieragħ, u avokado. Wisq manjesju mhux neċessarjament joħloq riskji għas-saħħa, iżda jista 'jikkawża dijarea, nawżea, jew brim.

anġlu # 555

Potassju

Il-potassju għandu rwol ewlieni fiż-żamma pressjoni tad-demm fil-kontroll , tkun xi tkun l-età tiegħek, jgħid Kirkpatrick. F'nisa wara l-menopawsa, ir-riċerka rabtet konsum ogħla ta 'potassju mill-ikel ma' tnaqqis fir-riskju ta 'puplesija - għalkemm teħid' għoli 'kien ikkunsidrat madwar 3.1 g, li għadu inqas mill-4.7 g rakkomandat kuljum. U l-benefiċċji dehru f'dawk li ġabu ftit 2 g kuljum, tgħid l-awtriċi tal-istudju Sylvia Wassertheil-Smoller, PhD, professur fid-dipartiment tal-epidemjoloġija u s-saħħa tal-popolazzjoni fil-Kulleġġ tal-Mediċina Albert Einstein.

potassju Emel Yenigelen / Getty Images

Il-potassju huwa definittivament nutrijent li trid tkun biżżejjed għalih, imma sakemm l-MD tiegħek ma jippreskrivixh għal kundizzjoni medika oħra, Kirkpatrick iwissi kontra li tieħu supplimenti tal-potassju. Wisq potassju jista 'jagħmel ħsara lill-passaġġ gastro-intestinali u lill-qalb, u jista' jikkawża arritmiji kardijaċi potenzjalment ta 'periklu għall-ħajja. Ħafna nies jistgħu jiksbu l-potassju li għandhom bżonn billi jieklu dieta varjata u b'saħħitha li tinkludi banana, patata ħelwa, chard, fażola u għads. Huwa improbabbli li jkollok biżżejjed potassju fid-dieta tiegħek biex tkun perikoluż, jgħid Kirkpatrick. Jekk it-tabib tiegħek jippreskrivi supplimenti, hija għandha tissorvelja bir-reqqa kif jaffettwawk, tgħid.

Omega-3s
Teknikament mhux vitamina, l-aċidi grassi omega-3 għadhom jixirqilhom post f'din il-lista minħabba l-ħafna benefiċċji għas-saħħa tagħhom, jgħid Kirkpatrick - u speċjalment minħabba li jgħinu biex jikkontrobattu wħud mill-bidliet negattivi li jiġu mat-tixjiħ, bħal riskju akbar ta 'mard tal-qalb u konjittiv tnaqqis. Ir-riċerka wriet li l-omega-3s jgħinu biex ibaxxu l-pressjoni tad-demm u l-livelli tal-kolesterol LDL ('ħażin'), inaqqsu r-riskju ta 'mard tal-qalb, u għandhom rwol biex iżommu l-memorja u l-ħsieb qawwi.

Fil-fatt, studju reċenti sab li persuni b'livelli ogħla ta 'aċidi grassi omega-3 fid-demm tagħhom kellhom imħuħ akbar u wettqu aħjar fuq testijiet tal-memorja, attivitajiet ta' ppjanar u ħsieb astratt, meta mqabbla ma 'individwi b'livelli aktar baxxi - li jissuġġerixxi li omega- 3 aċidi grassi għandhom rwol fiż-żamma tas-saħħa tal-moħħ flimkien mal-benefiċċji l-oħra magħrufa, jgħid l-awtur ewlieni tal-istudju, Zaldy S. Tan, MD, MPH, direttur mediku tal-Alzheimer's and Dementia Care Program fl-UCLA.

kif tikseb riħa u togħma lura

Għalkemm tista 'tikseb omega-3 minn ikel bħal ħut, ġewż, żrieragħ tal-kittien, u ħaxix bil-weraq, li tieħu suppliment huwa mod tajjeb biex tkun żgur li jkollok biżżejjed, jgħid Kirkpatrick. Jew il-mod, immira għal 500 mg jekk int f'saħħtek, 800 sa 1,000 mg jekk għandek mard tal-qalb, u 2,000 sa 4,000 mg jekk għandek livelli għoljin ta 'trigliċeridi. U kun żgur li tistaqsi lit-tabib tiegħek dwar id-doża t-tajba jekk qed tieħu mediċini antikoagulanti, li jista 'jkollhom effetti sekondarji serji.

Probijotiċi

Il-probijotiċi mhumiex teknikament vitamini jew minerali lanqas, iżda huma essenzjali essenzjali għan-nisa ta '40 sena jew aktar, jgħid Kirkpatrick. L-immuntar tal-evidenza jissuġġerixxi li l-probijotiċi għandhom rwol fiż-żamma tal-musrana b'saħħitha u fil-piż 'l isfel, u anke fit-tnaqqis tar-riskju ta' mard tal-qalb, dijabete u puplesija - li kollha huma speċjalment importanti madwar 40 meta l-massa tal-muskoli tibda tonqos, u tagħmilha aktar faċli biex titqiegħed fuq il-piż u tiżviluppa reżistenza għall-insulina.

probijotiċi AnnaMariaThor / Getty Images

U għalkemm tista 'tikseb probijotiċi f'xi prodotti tal-ħalib u sojja ffermentata bħas-seitan, ikel tipikament mhux se jkun fih daqstant razez bħala suppliment - u kull razza tiġi bil-benefiċċju tagħha stess, xi wħud biex jgħinu jikkontrollaw il-piż, oħrajn biex jgħinu fil-prevenzjoni tad-dijarea. Barra minn hekk, minħabba li l-probijotiċi huma attwalment kulturi ħajjin u attivi, ma tkunx tista 'teħodhom minn ikel imsajjar jew imsaħħan.