16 Għajnuniet Naturali għall-Irqad li Se Jkollok Snoozing fl-ebda ħin

rimedji naturali għall-irqad Tetra Images / Getty Images

It-tneħħija u t-tidwir il-lejl kollu qatt ma jħossu tajjeb - u ħafna mill-Amerikani huma familjari wisq miegħu. Huwa stmat li 164 miljun ruħ ibatu bl-irqad mill-inqas darba fil-ġimgħa, skont stħarriġ tal-2016 minn Rapporti tal-Konsumatur . Nuqqas ta 'rqad jista' jmur għall-agħar milli sempliċement jgħajjrek l-għada. Jekk qed tbati minn nuqqas kroniku ta 'rqad, jista' jeħel is-saħħa ġenerali tiegħek.

Nuqqas ta 'rqad kontinwu jista' jbaxxi s-sistema immuni tiegħek, u jagħmilha aktar diffiċli għal ġismek biex tiġġieled infezzjonijiet. Jista 'jwassal għal bidliet fil-burdata bħal irritabilità, depressjoni u ansjetà. U l-istudji rabtu irqad insuffiċjenti maż-żieda fil-piż; riskju akbar li tiżviluppa mard tal-qalb, pressjoni tad-demm għolja, u dijabete tat-tip 2; u saħansitra iqsar stennija tal-ħajja.



Fl-istess vina, drawwiet tajba ta ’rqad jippromwovu kollox mill-memorja (moħħok għandu bżonn il-mistrieħ biex jifforma mogħdijiet newrali ġodda biex titgħallem u żżomm informazzjoni) għal saħħa mentali tajba (int kapaċi aħjar tirregola l-emozzjonijiet, issolvi l-problemi, u tieħu deċiżjonijiet meta qed mistrieħ) għar-regolazzjoni u l-fejqan tal-ormoni.



Filwaqt li xi wħud jistgħu jirrikorru għal pilloli ta 'l-irqad bir-riċetta biex jaqbdu xi zzzs, oħrajn huma attenti effetti sekondarji , li jinkludu sturdament, uġigħ ta 'ras, u reazzjonijiet allerġiċi, kif ukoll riskju akbar miżjud ta' dimenzja. Huwa għalhekk li tlabna lill-esperti ta 'l-irqad biex jaqsmu l-hacks tagħhom ta' insomnja biex isibu l-aħjar modi kif joħorġu bil-lejl.

Imma ftakar: Huwa importanti li tkellem mat-tobba tiegħek dwar problemi ta 'rqad konsistenti. Għandek tgħarrafhom ukoll jekk qed tieħu xi tip ta 'għajnuna għall-irqad, naturali jew mod ieħor, biex tiżgura li ma hemmx riskju potenzjali b'kundizzjonijiet ta' saħħa eżistenti jew b'mediċini oħra li qed tieħu, jgħid l-edukatur tal-irqad kliniku Terry Cralle, RN . 'Bħall-mediċini kollha, ir-rimedji naturali għall-irqad jista' jkollhom effetti sekondarji u riskji. Naħseb li huwa tajjeb li tikseb informazzjoni dwarhom u mbagħad tiddiskutiha ma 'fornitur tal-kura tas-saħħa.'



Poġġi t-teknoloġija

rimedji naturali għall-irqad Getty Images

Dan huwa n-numru wieħed — ħafna minna għandna dan ir-rifless fejn il-mowbajl tagħna għandu jkun bejn wieħed u ieħor, anke meta mmorru norqdu, 'jgħid Raj Dasgupta, MD, espert fl-irqad u assistent professur tal-mediċina klinika fl-Iskola tal-Mediċina ta' Keck ta 'l-Università tan-Nofsinhar ta 'Kalifornja. 'Għandna bżonn inwaqqfu dik il-vizzju. Studji wrew li d-dawl blu ġġenerat minn apparat elettroniku jista 'jdewwem il-bidu ta' l-irqad. (Hawnhekk kif tonfoq minuta waħda żejda fuq it-telefon tiegħek qabel torqod jista 'jisirqilek 60 minuta ta' rqad.) Ixgħel it-telefon tiegħek sieket u żommu fuq dresser jew tarf imbiegħed tal-komodina sabiex ma jkollokx it-tentazzjoni li tibgħat il-kliem, iċċekkja l-aħħar email, jew tintilef fil-midja soċjali.

l-aħjar bras għall-lift u l-appoġġ

Oħroġ mis-sodda

rimedji naturali għall-irqad Getty Images

Żomm ir-regola ta ’20 minuta ta’ Dr Dasgupta: Jekk ma tistax torqod fi żmien 20 minuta, ħalli s-sodda tiegħek u agħmel xi ħaġa li ma tistimulax f’kamra oħra. Aqra ktieb reali - mhux e-book - u evita kwalunkwe ħaġa li tista 'tikkawżalek stress jew aggravament, li tkompli tipprevjeni l-irqad, huwa jgħid. Ladarba tħossok imħeddel, erġa 'lura fis-sodda.


Ipprova yoga qabel l-irqad

rimedji naturali għall-irqad Getty Images

Il-yoga tirrilassa ġismek u moħħok, u tagħmilha perfettament ipprajmata għall-irqad. Rachel Salas, MD, professur assoċjat tan-newroloġija fl-Iskola tal-Mediċina Johns Hopkins, tissuġġerixxi pożizzjonijiet sempliċi li jippermettulek tiffoka fuq in-nifs tiegħek u teħles it-tensjoni tal-ġurnata. Ipprova bilqiegħda bis-saqajn inkroċjati u tgħawweġ it-triq kollha 'l quddiem, u tilħaq idejk' il barra dritti quddiemek b'rasek tħares lejn l-art. (Jew ittaffi l-irqad b'dawn id-9 meded ta 'rilassament li tista' tagħmel sewwa fis-sodda.)



Ipprova din ir-rutina tal-yoga għal irqad aħjar bil-lejl:


Ħadem mill-inqas ftit drabi fil-ġimgħa

eżerċita għajnuna naturali għall-irqad Getty Images

Eżerċizzju regolari sejjer 'il bogħod biex ittejjeb l-irqad tiegħek, jgħid Cralle. Is-sejba tal-ħin perfett fil-ġurnata tiegħek fejn workout ma jtellifx l-irqad tiegħek hija kruċjali - xi nies m'għandhom l-ebda problema biex jorqdu wara workout ta 'filgħaxija, iżda oħrajn jista' jkollhom bżonn li jolqtu l-gym l-ewwel ħaġa filgħodu. Iċ-ċavetta qed taħdem mill-inqas bosta drabi fil-ġimgħa, kemm jekk tkun mixja ta ’10 minuti, klassi tal-yoga, jew sessjoni ta’ irfigħ tal-piż bil-għaraq.

Ma rridx li n-nies jeskludu l-eżerċizzju. Jiena nsib wisq nies, Cralle jgħid. Għal ħafna nies, l-eżerċizzju filgħaxija huwa tajjeb u ma jinterferix mal-irqad. Huwa prova u żball. Inħeġġeġ lin-nies isibu l-post ħelu tagħhom u jipprattikawh.


Evita li tara t-TV bl-addoċċ

rimedji naturali għall-irqad Getty Images

Tista 'tidher bħala idea tajba li toqgħod fuq is-sitcom favorita tiegħek, iżda r-riċerka issa turi li huwa pjuttost l-oppost. Studju reċenti ġol Ġurnal tal-Mediċina tal-Irqad Kliniku sabet li adulti żgħażagħ li raw bosta episodji konsekuttivi tal-istess programm televiżiv kienu 98% aktar probabbli li jkollhom kwalità fqira ta ’rqad u rrappurtaw li esperjenzaw iktar sintomi ta’ nuqqas ta ’rqad u għeja tal-jum ta’ wara minn dawk li ma jarawx bl-addoċċ. Jirriżulta, l-osservazzjoni bl-addoċċ fil-fatt ikkawżathom biex jitqanqlu b'mod aktar konjittiv - eżattament kif ma tridx li moħħok jaħdem eżatt qabel ma torqod. Itfi l-programm wara episodju wieħed u agħżel wirjiet li ma jistimulawkx, jgħid Dr Dasgupta.

l-aħjar sunblock għall-wiċċ irrakkomandat mid-dermatologi

Oħloq rutina ta 'qabel l-irqad

rimedji naturali għall-irqad Getty Images

Dawk li jbatu minn nuqqas ta 'rqad jistgħu jsibu serħan billi jimpenjaw ruħhom f'siegħa ta' waqfien eżatt qabel ma torqod, jgħid Michael J. Breus, PhD, psikologu kliniku, diplomatiku tal-Bord Amerikan tal-Mediċina ta 'l-Irqad, u sieħeb ta' l-Akkademja Amerikana tal-Mediċina ta 'l-Irqad. Siegħa qabel ma jitfi d-dawl, qatta 'fi tliet segmenti ta' attività ta '20 minuta, huwa jgħid.

Ħafna mill-problemi tal-irqad huma relatati mal-istress, u t-trattament tal-istress huwa tassew importanti, 'jgħid Frank Lipman, MD. 'Normalment nirrakkomanda xi tip ta 'prattika ta' meditazzjoni jew teknika tan-nifs.' Għaddi 20 minuta tagħmel xi ħaġa li tgawdi (mhux stimulanti, ovvjament), ħu 20 minuta għar-rutina ta 'iġjene tiegħek, u uża l-aħħar 20 minuta biex tuża teknika ta' rilassament li taħdem għalik, bħal meditazzjoni jew yoga. (Ġdid fil-meditazzjoni? Ipprova dawn it-3 meditazzjonijiet ta 'malajr li kulħadd jista' jagħmel.)


Agħmel matematika mentali

rimedji naturali għall-irqad Getty Images

Jekk tqum fit-3 a.m., ġeneralment huwa minħabba moħħok. Nuqqas ta 'rqad huwa spiss ikkawżat minn komponent konjittiv bħal depressjoni jew ansjetà, jgħid Breus. Mute moħħok billi tgħodd lura minn 300 bi 3's. Huwa tant matematikament ikkumplikat li ma tistax taħseb dwar xi ħaġa oħra, u tant boring li torqod, huwa jgħid.


Ibni santwarju tal-irqad

rimedji naturali għall-irqad Getty Images

L-ambjent tal-kamra tas-sodda tiegħek għandu rwol kbir f'li kemm taqa 'tajjeb u tibqa' rieqed. Wisq nies jinsew li jtejbu l-ambjent ta 'rqad tagħhom, u għandu effett detrimentali reali fuq il-mistrieħ tagħhom, jgħid Cralle. Affarijiet li għandek iżżomm f'moħħok: 'Kemm għandu s-saqqu tiegħek, x'inhi t-temperatura fil-kamra tiegħek, u huwa tassew skur bil-lejl? Verament neħtieġu dak id-dlam biex inħaddmu l-melatonina, 'jgħid Cralle.

frankie and grace staġun ġdid 2019

Ħalli d-distrazzjonijiet fil-bieb u oħloq ritwal għall-irqad għalik innifsek: skur l-ilwien, ħu banju sħun, u, l-iktar importanti, issettja curfew tal-midja għalik innifsek sabiex ma tkunx qiegħed fis-sodda tħares lejn it-telefon tiegħek għal siegħa. 'Itfi l-iskrins kollha u poġġi bil-qiegħda ma 'kikkra tè jew notebook f'dawl baxx,' tissuġġerixxi. It-taħriġ ta 'ġismek biex jingħalaq fl-istess ħin kull lejl jgħin lill-arloġġ bijoloġiku ta' ġewwa tiegħek ikun jaf meta torqod, u tqum tħossok ferm aktar aġġornat l-għada.


Kellem lit-tabib tiegħek dwar il-melatonina

għajnuna naturali għall-irqad tal-melatonin Getty Images

L-ormon melatonin, li huwa prodott fil-glandola pineal tal-moħħ, jikkontrolla r-ritmu ċirkadjan tal-ġisem tiegħek, jew l-arloġġ bijoloġiku intern. Ġismek naturalment jipproduċi melatonin filgħaxija hekk kif id-dawl tax-xemx jgħib, u huwa għalhekk li tibda tħossok imħeddel, jispjega l- Fondazzjoni Nazzjonali ta 'l-Irqad .

Bħala suppliment tad-dieta, il-melatonin huwa maħsub biex jgħin lin-nies li għandhom problemi biex iżommu mudell ta 'rqad regolari. Iżda t-teħid tad-dożaġġ xieraq huwa kruċjali, jgħid Deirdre Conroy, PhD, psikologu ta 'l-irqad u kowċ tas-saħħa fi Happy Healthy Mistrieħ .

Qabel ma toħroġ xi pilloli, kellem lit-tabib tiegħek. L-MD tiegħek ikun irid jaħdem miegħek biex jifhem l-aħjar dożaġġ ta 'melatonin għalik, u t-tul ta' żmien li għandek tieħu s-suppliment. Is-supplimenti tal-melatonina jidhru li huma sikuri fi żmien qasir, iżda inqas huwa magħruf dwar is-sigurtà fit-tul tagħhom.


Żomm ma 'skeda ta' rqad

rimedji naturali għall-irqad Getty Images

Iż-żamma ta 'ħin regolari għall-irqad u l-ħin ta' riattivazzjoni s-sebat ijiem kollha tal-ġimgħa huwa importanti għall-irqad ta 'kwalità (iva, anke fi tmiem il-ġimgħa!). In-nies joqogħdu tard il-Ġimgħa bil-lejl wara ġimgħa twila, imbagħad jorqdu filgħodu li jmiss, li jinġarr għall-Ħadd; allura jkollok nuqqas ta 'rqad il-Ħadd filgħaxija, li jqiegħdek għad-dejn tal-irqad matul il-ġimgħa, u jsir ċiklu, jgħid Dr Dasgupta. (Għandek xi disturb fl-irqad? Wieġeb dawn il-5 mistoqsijiet biex issir taf.)


Ikollok ikla ħafifa rikka fit-triptofan

ikel triptofan għall-irqad Getty Images

Ċertu ikel b'ħafna proteini bħall-ħalib, bajd, karawett u sojja fihom amino acid imsejjaħ triptofan li jikkawża ngħas, tgħid Alissa Rumsey, MS, RD, fundatriċi ta ' Alissa Rumsey Nutrizzjoni u Benessri . Għall-aħjar riżultati, għaqqad dan l-ikel ma 'sors ta' karboidrati, li jgħinu aktar triptofan jidħol fil-moħħ. Xi rakkomandazzjonijiet: fażola tas-sojja mixwija, karawett, żerriegħa tal-ġirasol, ġobon cheddar, tonn fil-laned, u pistaċċi. M'għandekx bżonn ħafna: 'Anke snacks iżgħar jistgħu jipprovdu doża ta' triptofan li studji urew li huma sinifikanti biex jgħinu fl-irqad, 'tgħid Rumsey.


Kul aktar ikel b'ħafna manjesju

għajnuna tal-irqad naturali tal-manjesju Getty Images

Xi studji żgħar issuġġerew li l-manjesju jista 'jgħin fin-nuqqas ta' rqad, iżda r-riċerka mhijiex konklużiva. Studju wieħed sab li filwaqt li l-ħin totali ta ’rqad ma nbidilx b’mod sinifikanti għal parteċipanti li jirċievu supplimenti tal-manjesju, kien hemm titjib fil-parteċipanti Indiċi ta 'Severità ta' Nuqqas ta 'Rqad punteġġ, li jkejjel in-natura, is-severità, u l-impatt ta 'nuqqas ta' rqad fl-adulti, kif ukoll titjib fil-latency tal-bidu ta 'l-irqad (it-tul ta' żmien li tieħu biex torqod), effiċjenza fl-irqad, qawmien kmieni filgħodu, u aktar.

x'għandek tixrob biex titlef il-piż

Studju ieħor sabet li l-minerali jgħin biex inaqqas il-kortisol, l-ormon tal-istress li jista ’jżommok bil-lejl. Dr Lipman jgħid li jirrakkomanda l-manjesju lil pazjenti b’insomnja għax jikkalma s-sistema nervuża. Iżda minħabba li l-evidenza madwar il-manjesju bħala għajnuna għall-irqad hija skarsa, tista 'tikkunsidra li tinkorpora aktar manjesju fid-dieta tiegħek aktar milli tonfoq flus fuq suppliment. Jinstab fil-quinoa, lewż, spinaċi, żrieragħ tal-qara ħamra, karawett, fażola sewda, u ross ismar.


Irqad ma 'annimal domestiku (iżda mhux fis-sodda)

rimedji naturali għall-irqad Getty Images

Irqad ma 'Fido mhux daqshekk ħażin, skond studju ġdid tal-Mayo Clinic li sabet nies li kellhom kelb fil-kamra tas-sodda raqdu aħjar minn dawk li ma kellhomx. Imma tħallix il-pooch tiegħek jitkaxkar taħt il-qoxra: Il-parteċipanti li qabdu ma 'l-annimali domestiċi tagħhom kellhom kwalità ta' rqad ifqar minn dawk li ma kinux. Jekk 'ko-irqad' tal-annimal domestiku jinstema 'għall-kura ta' nuqqas ta 'rqad għalik, kun żgur li l-ħabib furry tiegħek jorqod fuq l-art jew f'sodda tal-annimali domestiċi fil-viċinanza sabiex it-tnejn ikollok irqad mhux disturbat u serħan. (Hawnhekk hawn 5 modi kif titlef il-piż mal-pet tiegħek - sabiex it-tnejn tkunu tistgħu tgħixu aktar.)


Uża earplugs

rimedji naturali għall-irqad Amazon

Muffle ħsejjes barra jew sieħeb tas-sodda snoring billi popping fil earplugs. Breus jirrakkomanda li jinxtraw dawk li għandhom rata ta 'tnaqqis tal-ħoss ta' 32 jew inqas (bħal Earplugs tal-Foam Ultra Soft Foam ta 'Mack's Ear Care, $ 8.54, amazon.com ), li jimblokkaw il-ħsejjes ta 'tfixkil iżda xorta jippermettulek tisma' l-allarm tiegħek jew l-allarm tad-duħħan.


Sip te chamomile

te tal-kamomilla għajnuna naturali għall-irqad Getty Images

Jagħmel sens li jekk tirrilassa b'tazza tat-te jgħinek tgħabbi bil-lejl, u Cralle jgħid li m'għandekx tissottovaluta l-qawwa serħan il-moħħ tagħha. 'Jogħġobni n-nies ikollhom tranżizzjoni sabiħa u rilassanti mill-qawmien għall-irqad sabiex ma jħossux li għandhom bżonn joħorġu pillola jew xi ħaġa,' tgħid hi. 'Tazza te tal-kamomilla bil-lejl tista 'tkun parti sabiħa ta' dak ir-ritwali.' Il-kamomilla ntużat tradizzjonalment għat-trattament ta 'nuqqas ta' rqad u ansjetà, u għandha wkoll proprjetajiet anti-infjammatorji u anti-batteriċi. Bħal f'ħafna rimedji tal-ħxejjex, ix-xjenza warajha hija nieqsa, imma żgur li ta 'min jipprovaha. (Tista 'tieħu kaxxa ġo landa tassew sabiħa u resuable fuq Amazon għal $ 8 .)

Ħaġa waħda l-esperti jgħidu li għandek qatt tixrob eżatt qabel torqod? Alkoħol. Mhux biss jista 'jikkawża ħruq ta' stonku jew indiġestjoni (deterrenti komuni għall-irqad), iżda wisq likwidi eżatt qabel ma torqod jistgħu jwasslu wkoll għal vjaġġi ta 'bil-lejl lejn il-kamra tal-banju. 'Iġiegħlek torqod, imma l-iżvantaġġ huwa qawmien u tqanqil multipli matul il-lejl li jġiegħlek tħossok mhux aġġornat filgħodu,' iwissi Dr Dasgupta. Dan ma jfissirx li ma jistax ikollok dak il-ħġieġ ta 'Merlot waqt il-pranzu - kun żgur biss li għandek ftit sigħat ta' buffer qabel ma tolqot il-ħuxlief.


Agħmel appuntament ma 'terapista

terapija ta 'mġieba konjittiva għal nuqqas ta' rqad Getty Images

Terapija konjittiva fl-imġieba għall-insomnja (jew CBT-I) hija murija li hija effettiva oerhört għal problemi ta 'rqad kroniċi, skond Mayo Clinic . Filwaqt li l-pilloli ta 'l-irqad u għajnuniet oħra għall-irqad jistgħu jittrattaw biss is-sintomi ta' nuqqas ta 'rqad, is-CBT-I tgħin tidentifika l-għerq tal-problema, iżda tieħu ż-żmien u d-dedikazzjoni, bi żjarat regolari għand kliniku li jista' jagħtik diversi inkarigi ta 'rqad biex tipprova d-dar. u nitolbok iżżomm djarju tal-irqad.