10 Smoothies Perfetti wara l-Workout

Sip u tirkupra 1tal-11Sip u tirkupra

Int tajt il-bankina, żammejt il-pożi tiegħek, pedalejt fuq l-aħħar għoljiet, u tlaqt sakemm ħassejt il-ħruq. Issa, wasal iż-żmien li terġa 'tieħu l-fjuwil: It-taħriġ tiegħek mhux lest sakemm tiekol, jgħid id-dietista ta' Seattle Emily Edison , RD, CSSD. Ix-smoothies huma l-ikla ħafifa perfetta li għandek tirrikorri għaliha wara li taħdem l-għaraq: Faċli biex tagħmel u tiddiġerixxi, joffru mod sempliċi biex tikseb il-proteina li għandek bżonn biex tibni l-muskolu, il-karboidrati li għandek bżonn biex tirrestawra l-glikogen li ħruq waqt l-eżerċizzju, u antiossidanti li jiġġieldu l-infjammazzjoni u l-ħsara taċ-ċelloli.

Biex tħallat dak perfett, immira għal 15 sa 20 gramma ta 'proteina. Il-bqija għandhom ikunu karboidrati, u tinsiex ammont żgħir ta 'xaħam, jagħti parir Edison. (M'għandekx għalfejn tkun xjenzat biex issib dan - sempliċement agħti ħarsa lejn ir-riċetti tal-smoothie hawn biex tieħu idea tal-proporzjonijiet li għandek timmira għalihom.) Ibda b'pedament ta 'ħodor jew ħaxix ieħor, imbagħad żid frott, sors ta 'proteina (jogurt sempliċi, tofu tal-ħarir, jew trab tal-proteina tax-xorrox), u likwidu, bħal ilma tal-ġewż tal-Indi, meraq jew ħalib tal-lewż. Ħallat mas-silġ u ekstras nutrittivi — bħaż-żrieragħ tal-chia, it-turmeric, jew il-ġinġer.



Ixrob fi żmien 30 sa 60 minuta wara l-eżerċizzju biex tirrestawra malajr il-ħażniet tal-enerġija u tissewwa l-ħsara fil-muskoli, jgħid Simin Levinson, RD, CSSD, tal-Università tal-Istat ta 'Arizona. Hawnhekk, 10 taħlitiet fit-togħma li trid tipprova.



Cran-Beet Crusher 2tal-11Cran-Beet Crusher

Il-pitravi mhux biss itaffu l-infjammazzjoni, iżda studji juru li jtejbu l-fluss tad-demm u l-istamina, li jsaħħaħ ir-reżistenza. U l-kale superfood tlaħħaq mal-hype, u tipprovdi firxa sħiħa ta 'vitamini u minerali li jamplifikaw il-qawwa tal-mard tal-qalb u tal-ġlieda kontra l-kanċer tal-workout tiegħek.

SERVIZZI: 1



1 c tofu tal-ħarir
& frac12; c cranberries friski jew iffriżati
& frac12; pitravi md (nejja jew inkaljata)
1 ħjar Persjan imqaxxar żgħir jew & frac12; ħjar medju
1 zokk tal-karfus
1 c kale
1 larinġ jew nofs tazza meraq tal-larinġ frisk mbuttat
2 kuċċarina għasel nej

TAĦLITA l-ingredjenti kollha sakemm ikunu lixxi.

NUTRIZZJONI (għal kull porzjon) 332 cal, 18 g pro, 53 g karboidrati, 9 g fibra, 34 g zokkor, 8 g xaħam, 1 g xaħam bilqiegħda, 105 mg sodju



Smoothie tal-Berry Blast Protein 3tal-11Smoothie tal-Berry Blast Protein

Ħalib bi ftit xaħam iforni proteini u karboidrati, filwaqt li l-banana ffriżata tipprovdi potassju u karboidrati biex terġa 'taħdem il-muskoli tiegħek, jgħid Mitzi Dulan, RD. U jkollok suċċess ta 'antiossidanti qawwija u fibra mill-berries imħallta.

SERVIZZI: 1

1 sassla (1.6 oz) proteina tas-sojja tal-vanilla
8 oz ħalib bi ftit xaħam
& frac12; banana ffriżata
& frac34; c berries imħallta ffriżati

TAĦLITA l-ingredjenti kollha sakemm ikunu lixxi.

l-aqwa shakes ta 'sostituzzjoni ta' l-ikel għal telf ta 'piż tan-nisa

NUTRIZZJONI (għal kull porzjon) 368 cal, 29 g pro, 56 g karboidrati, 5 g fibra, 42 g zokkor, 4 g xaħam, 1.5 g xaħam sat, 292 mg sodju

Mango-Mur-Mur 4tal-11Mango-Mur-Mur

Frott u ħaxix oranġjo joffru munzelli ta 'nutrijenti msejħa karotenojdi, li jsewwu l-ħsara taċ-ċellula li tiġri waqt il-workouts. Sadanittant, l-ilma tal-ġewż jibbilanċja mill-ġdid l-elettroliti li tlift minħabba l-għaraq.

SERVIZZI: 1

2 ċ spinaċi
1 c mango ffriżat
& frac12; c karrotti tat-trabi
& frac12; c ilma tal-ġewż
& frac14; c meraq tal-larinġ
2 satsuma jew larinġ mandolin, imqaxxar
& frac12; c jogurt sempliċi

TAĦLITA l-ingredjenti kollha sakemm ikunu lixxi.

NUTRIZZJONI (għal kull porzjon) 364 cal, 12 g pro, 80g karboidrati, 12 g fibra, 62 g zokkor, 2.5 g xaħam, 1.5 g xaħam sat, 321 mg sodju

Kul il-Wheaties Tiegħek 5tal-11Kul il-Wheaties Tiegħek

Superjuri ħafna għaċ-ċereali kesħin, din it-taħlita tinkludi mikrobi tal-qamħ, rikki fl-aċidu foliku biex jgħinu t-tkabbir u l-iżvilupp taċ-ċelloli. Tibżax mill-ispinaċi - lanqas biss idduquha, u tgħin biex tevita n-nuqqas ta 'ħadid, komuni fost l-atleti nisa.

SERVIZZI: 1

2 ċ spinaċi
1 ċ ħawħ iffriżat
& frac12; c banana friska
& frac12; c zucchini nej
& frac34; c ilma tal-ġewż
& frac12; c jogurt sempliċi
2 Tbsp Żerriegħa tal-qamħ

TAĦLITA l-ingredjenti kollha sakemm ikunu lixxi.

NUTRIZZJONI (għal kull porzjon) 312 cal, 15 g pro, 60 g karboidrati, 11 g fibra, 37 g zokkor, 4 g xaħam, 2 g xaħam sat, 358 mg sodju

Qara Powerhouse 6tal-11Qara Powerhouse

Qara tal-bott hija mgħobbija bil-vitamina A, li tipproteġi kontra l-ħsara taċ-ċellula li sseħħ waqt l-eżerċizzju. L-avokado għandu ħafna xaħam monoinsaturat - speċifikament aċidu olejku - li huwa marbut ma 'tnaqqis fl-infjammazzjoni.

SERVIZZI: 1

& frac12; c qara ħamra pura, iffriżata fi trej tas-silġ
7 oz 2% jogurt stil Grieg
& frac12; ċ ilma
& frac14; avokado
2 Tbsp żerriegħa tal-kittien mitħuna
1 Tbsp ġulepp tal-aġġru
& frac12; ħwawar tat-tsp tal-qara ħamra

TAĦLITA l-ingredjenti kollha sakemm ikunu lixxi.

NUTRIZZJONI (għal kull porzjon) 383 cal, 22 g pro, 40 g karboidrati, 11 g fibra, 26 g zokkor, 17.5 g xaħam, 4.5 g xaħam sat, 82 mg sodju

Qawwa tal-Butir tal-Karawett tal-Banana 7tal-11Qawwa tal-Butir tal-Karawett tal-Banana

Il-banana tgħin biex tirrestawra l-potassju, li titlef waqt li tkun għaraq, u joffru wkoll fibra biex tippromwovi s-saħħa tal-musrana. Sadanittant, il-butir tal-karawett jipprovdi doża sodisfaċenti ta 'proteini u xaħmijiet monoinsaturi b'saħħithom għall-qalb.

SERVIZZI: 1

& frac12; c jogurt sempliċi
& frac12; ċ ħalib
1 banana
1 Tbsp butir tal-karawett
1 lg ftit spinaċi
& frac12; Tsp vanilla

TAĦLITA l-ingredjenti kollha sakemm ikunu lixxi.

NUTRIZZJONI (għal kull porzjon) 249 cal, 12 g pro, 45 g karboidrati, 4 g fibra, 29 g zokkor, 3.5 g xaħam, 2 g xaħam sat, 179 mg sodju

Ġinġer-Lanġas Għar-Rebħa 8tal-11Ġinġer-Lanġas Għar-Rebħa

Il-Gingerols, komposti fl-għerq tal-ġinġer, jaġixxu bħala anti-infjammatorji qawwija li jħaffu l-ħin tal-irkupru tiegħek. Sadanittant, iż-żerriegħa tal-kittien b'ħafna fibri tissodisfa l-ġuħ, u allura x'aktarx li ssib l-istonku tiegħek idum aktar tard fil-ġurnata.

SERVIZZI: 1

& frac12; c jogurt Grieg tal-vanilla
1 lanġasa misjura, qalba u maqtugħa f'biċċiet kbar
1 c meraq tal-lanġas jew ilma tal-ġewż tal-Indi
& frac12; -biċċa pulzier ta 'għerq frisk tal-ġinġer jew ⅛ kuċċarina ġinġer mitħun
2 weraq ta 'spinaċi tat-trabi
1 Tbsp żerriegħa tal-kittien mitħuna
& frac12; kubi tas-silġ

TAĦLITA l-ingredjenti kollha sakemm ikunu lixxi.

NUTRIZZJONI (għal kull porzjon) 390 cal, 14 g pro, 83 g karboidrati, 11 g fibra, 64 g zokkor, 3 g xaħam, 0 g xaħam sat, 141 mg sodju

Get-Ahead Gingerbread 9tal-11Get-Ahead Gingerbread

Il-jogurt Grieg jipprovdi l-proteina meħtieġa għat-tiswija u l-bini mill-ġdid tat-tessut tal-muskolu, u l-banana tissostitwixxi l-karboidrati u l-potassju mitlufa waqt l-eżerċizzju. Il-ġulepp huwa sors tajjeb ta 'ħadid li jgħin fil-kunsinna ta' ossiġnu lill-muskoli.

SERVIZZI: 1

7 oz 2% jogurt Grieg
1 ċ kubi tas-silġ
& frac14; c banana mqatta 'ffriżata
2 Tbsp butir tal-lewż
1 Tbsp għasel iswed
1 kuċċarina ġinġer maħkuk
& frac14; Tsp kannella
⅛ kuċċarina kull noċemuskata u kardamomu

TAĦLITA l-ingredjenti kollha sakemm ikunu lixxi.

NUTRIZZJONI (għal kull porzjon) 420 cal, 24 g pro, 39 g karboidrati, 5 g fibra, 29 g zokkor, 21.5 g xaħam, 4.5 g xaħam sat, 145 mg sodju

Cherry-Chia Pain Buster 10tal-11Cherry-Chia Pain Buster

Ir-riċerka turi li ċ-ċirasa tat-tart tissewwa l-ħsara fil-muskoli, ittaffi l-uġigħ, u saħansitra tgħinek tikseb mistrieħ tajjeb bil-lejl (fihom l-ormon ta 'l-irqad melatonin). U t-turmeric jaġixxi wkoll bħala anti-infjammatorju, li jtaffi l-uġigħ fil-muskoli u fil-ġogi.

SERVIZZI: 1

1 ċ ċirasa friska jew iffriżata bl-għadma maqlugħa
& frac12; c blueberries friski jew iffriżati (jew taħlita ta 'berry)
& frac12; c biċċiet tal-ananas friski jew iffriżati
& frac12; c tofu tal-ħarir jew 1 scoop trab tal-proteina vegan
1 c te aħdar imkessaħ imrobbi jew meraq taċ-ċirasa dilwit
& frac12; -inch chunk ginger root jew & frac14; Tsp ġinġer trab
& frac12; -inch chunk root root jew & frac14; tsp turmeric trab
2 kuċċarina għasel nej

TAĦLITA l-ingredjenti kollha sakemm ikunu lixxi.

NUTRIZZJONI (għal kull porzjon) 326 cal, 26 g pro, 55 g karboidrati, 6 g fibra, 41 g zokkor, 3 g xaħam, 1 g xaħam bilqiegħda, 57 mg sodju

Pepermint tal-Potassju ħdaxtal-11Pepermint tal-Potassju

Int tieħu karboidrati u potassju mill-banana, flimkien ma 'xaħam u proteini b'saħħithom mill-anakardji.

SERVIZZI: 1

l-aqwa prodotti għall-kura tal-ġilda għat-tixjiħ tal-ġilda

1 sm banana mqatta 'ffriżata
1 ċ ħalib tas-sojja organiku sempliċi
& frac14; c weraq tan-nagħniegħ
& frac14; c anakardji nejjin (mxarrba mil-lejl għan-nhar)
⅓ c silken tofu
& frac14; estratt tal-vanilla

TAĦLITA l-ingredjenti kollha sakemm ikunu lixxi.

NUTRIZZJONI (għal kull porzjon) 418 cal, 20 g pro, 49 g karboidrati, 6 g fibra, 24 g zokkor, 17.5 g xaħam, 3 g xaħam sib, 204 mg sodju

Li jmiss25 Smoothies Detox Delectable