10 Workouts HIIT biex Jaħarqu Xaħam u Muskoli, Plus Benefiċċji Ġenerali ta 'Taħriġ ta' Interval ta 'Intensità Għolja

Id-driegħ, l-ispalla, il-professjonist tal-fitness, l-idoneità fiżika, ir-riġel, it-taħriġ tal-qawwa, il-ġog, l-istampa 'l fuq, it-taħriġ taċ-ċirkwit, l-eżerċizzju, Getty Images

Hafna nies jagħżlu li ma jeżerċitawx għax iħossu li m'għandhomx biżżejjed ħin fihom jiem impenjattivi . Ukoll, x'jiġri jekk ngħidulek li hemm tip ta 'workout li jġiegħlek għaraq f'10 minuti biss? Iltaqa 'ma' taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT).

Meta tisma 'intensità għolja, tista' timmaġina CrossFitters jitilgħu ħbula jew jiġbdu ktajjen tqal madwar il-gym. U żgur, dik tista 'tkun verżjoni waħda ta' workout HIIT. Iżda HIIT fil-fatt jista 'jkun ferm iktar ġentili u aktar avviċinabbli milli jaħsbu ħafna nies, kollha waqt li ttejjeb saħħtek, tnaqqas il-veloċità tal-arloġġ bijoloġiku tiegħek, u toning ġismek .



Hawn dak kollu li għandek bżonn tkun taf qabel ma TILQAQ il-bankina:



kif ikollok ġilda iżgħar

X'inhu HIIT, jew Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja?

Fi ftit kliem, HIIT huwa tip ta 'workout li fih tifqigħ ta 'eżerċizzju mgħaġġel u intens maħsub biex jgħolli r-rata tal-qalb tiegħek . Int taħdem pjuttost iebes (għalhekk il-parti ta 'intensità għolja) matul dawn it-tifqigħat qosra (il-parti ta' l-intervall). Imma hawn hija l-ħaġa: Huwa super aċċessibbli, anke għal dawk li jibdew, għax meta ma tkunx qed twettaq l-eżerċizzji ta 'intensità għolja, tkun qed tieħu n-nifs billi tistrieħ attivament - forsi billi timxi, tiġbid , jew jogging ħafif.

L-intervalli huma tipikament imkejla fi proporzjon ta 'xogħol għal mistrieħ ta' 1: 2 (jew proporzjon ta '1: 1 għall-HIITer aktar avvanzat). Pereżempju, tista 'tgħaġġel għal 30 sekonda u mbagħad timxi għal minuta, imbagħad irrepeti sakemm tkun ħdimt għal total ta' 10 minuti. U minħabba li qed tpoġġi daqshekk enerġija f'dawk l-intervalli ta 'intensità għolja, m'għandekx bżonn toqgħod fuq it-treadmill għal 45 minuta biex tieħu workout tajjeb. Dik hija raġuni waħda għaliex il-workouts HIIT huma qosra - ħafna drabi 10 sa 20 minuta biss.



Il-workouts HIIT huma mod effiċjenti biex tiffittja tajjeb, u salvataġġ fil-ġranet impenjattivi. Iżda hemm benefiċċji HIIT oħra li għandek tikkunsidra, ukoll, li jmorru lil hinn minn telf ta 'piż.

Benefiċċji ta 'HIIT

1. Il-workouts HIIT huma flessibbli.

In-nies kultant jaħsbu f'HIIT bħala għal atleti iebsa, imma int tista 'tippersonalizza l-intervalli biex issib punt tat-tluq tajjeb għalik. Barra minn hekk, HIIT jista 'jsir kullimkien u mingħajr tagħmir, sabiex tkun tista 'tibda attwalment illum.



2. HIIT jaħraq ix-xaħam u jtejjeb ir-reżistenza tiegħek aktar malajr minn tipi oħra ta 'workouts.

Analiżi tal-2017 minn 18 - il studju sabu li t - taħriġ HIIT kien assoċjat ma 'tnaqqis akbar fl - 2006 xaħam tal-ġisem u titjib akbar fl-istat tal-qalb u tal-pulmun f'adulti obeżi meta mqabbel ma 'eżerċizzju tradizzjonali (ngħidu aħna, ġirja ta' 30 minuta).

3. HIIT idur lura l-arloġġ fuq livell ċellulari.

Studju reċenti wieħed ippubblikat fil - Ġurnal Ewropew tal-Qalb sabet li t-taħriġ fl-intervalli jista ’fil-fatt iżid it-tul tat-telomeri, brieret tal-kromożomi li jipproteġu d-DNA u jgħinuk tixjieħ b’mod tajjeb għas-saħħa. Fi kliem ieħor, workouts HIIT jistgħu jgħinuk tixjieħ aħjar.

4. It-taħriġ HIIT iżid il-metaboliżmu tiegħek.

Mhux biss instab dan it-tip ta 'taħriġ biex jgħin ix-xaħam tal-ġisem, iżda HIIT jippermettilek li taħdem aktar milli suppost kieku għamilt, peress li qed tagħmel il-partijiet ta' intensità għolja f'intervalli. Dan iżid ir-rata tal-qalb tiegħek, u allura taħraq aktar kaloriji , xaħam, u karboidrati waqt il-workout tiegħek — nirritorna il-metaboliżmu tiegħek . U billi tibni l-muskolu, iżżidlek ukoll mistrieħ metaboliżmu, li jfisser li qed taħraq aktar kaloriji anke meta tkun qed terġa 'tara staġun ta' Il-Kuruna (ftehim pjuttost ħelu, jekk tistaqsini).

tifsira ta '666
Mladen ZivkovicGetty Images

HIIT Workout Tips

      Peress li l-workouts HIIT huma mfassla biex ikunu mgħaġġla u effiċjenti, trid tkun żgur li kull darba li tolqot il-gym li tkun qed timmassimizza l-isforzi tiegħek. Biex taħsad kemm jista 'jkun benefiċċji, żomm f'moħħok dawn il-pariri.

      1. Imbotta lilek innifsek waqt l-intervalli ta '' xogħol 'tiegħek.

      Jekk qed tagħti sforz ta '50 fil-mija meta suppost qed tagħti 80, allura l-workout HIIT tiegħek mhux se jkun l-għodda li taħraq il-kaloriji li trid li tkun. Tibżax li tmur iebes matul dawk l-intervalli ta 'xogħol - mhux neċessarjament' kollox barra '. Trid iżżomm pass ta 'sfida filwaqt li żżomm forma tajba. Imbotta lilek innifsek. Ara jekk tistax tikseb rappreżentant wieħed aktar milli għamilt fl-aħħar rawnd. Ħalli l-antiċipazzjoni ta 'dak il-perjodu ta' mistrieħ jimmotivak biex tagħmel l-aħjar li tista '. Tista 'tagħmel dan għax is-serħan dalwaqt għaddej.

      2. Agħżel movimenti tal-ġisem kollu.

      Tista 'tagħmel workouts HIIT bi kważi kull eżerċizzju. Madankollu, jekk trid tolqot il-gruppi tal-muskoli kollha, ipprova eżerċizzji tal-ġisem kollu bħal burpees, squats, pushups u jumping jacks. Meta tkun komdu, fittex eżerċizzji fejn tista 'żżid piżijiet bħal dumbbells, blalen tal-mediċina, jew kettlebells. Dan jgħin biex itejjeb it-tkabbir tal-massa tal-muskoli dgħif. Ġeneralment għal HIIT, huwa aħjar li tuża piżijiet eħfef peress li dawn il-workouts huma maħsuba biex jittestjaw ir-reżistenza aktar milli s-saħħa.

      3. Tagħmilx iżżejjed.

        Jimmiraw għal madwar 2 sa 3 sessjonijiet ta 'HIIT fil-ġimgħa, u ħallat f'tipi oħra ta' eżerċizzju bħal taħriġ ta 'reżistenza (aħseb mixja twila) jew taħriġ ta 'saħħa (aħseb f'sessjoni ta 'rfigħ tal-piż) ġranet oħra tal-ġimgħa.

        HIIT Workouts biex Ipprova

        HIIT Workout 1: Charleston

        Tibda f'pożizzjoni xierqa ta 'plank (hawn kif issolvi l-problemi tal-formola tiegħek), aqbad sieq waħda' l quddiem bejn idejk u aqla 'minn ġo dak l-irkoppa biex terfa' s-sieq l-oħra 'l fuq. Ritorn għall-plank; irrepeti fuq in-naħa l-oħra.

        Tip Pro: Biex tagħmel din il-mossa iktar ta 'sfida tista' titlaq minn fuq is-sieq imħawla tiegħek waqt li terfa 's-sieq opposta.

        HIIT Workout 2: Ħajt il-Labra

        Minn plank, nisġa sieq waħda twila taħt ġismek u tmissha bl-id opposta. Ritorn għall-plank; irrepeti fuq in-naħa l-oħra.

        HIIT Workout 3: Pop Jack

        Mill-plank, aqbeż iż-żewġ saqajn 'il quddiem fi squat wiesa' tas-sumo bis-swaba 'tas-saqajn ippuntati' l barra. ( Hawnhekk għandek tagħmel squats u lunges mingħajr ma toqtol irkopptejk !) Poġġi idejk quddiem siderek, bħallikieku lest biex taqbad ballun. Erġa 'lura għall-plank u rrepeti.

        HIIT Workout 4: Push-Up Side-to-Side

        Mill-plank, ġib id-driegħ tal-lemin u s-sieq tal-lemin aktar 'il barra lejn il-ġenb, imbagħad għamel push-up wieħed (waqqa' fuq irkopptejk, jekk meħtieġ). Ritorn għall-plank; irrepeti fuq ix-xellug.

        HIIT Workout 5: Spinta

        Minn plank, aqbeż saqajk, eżatt wara idejk. Aqbeż 'il fuq lejn is-sema bid-dirgħajn miftuħa, imbagħad erġa' lura 'l isfel. Aqbeż lura għal plank u rrepeti.

        HIIT Workout 6: Plank Jack with Tuck

        Mill-plank, aqbeż riġlejk barra u imbagħad lura pulzieri Sussegwentement, aqbeż saqajk 'il quddiem, billi tiddejjaq irkopptejk lejn żaqqek. Aqbeż lura għal plank u rrepeti.

        xi jfissru n-numri tal-anġlu 1111

        Tip Pro: Tgħallem il-pożizzjonament xieraq tal-pjan hawn, qabel ma tibda din il-mossa.

        HIIT Workout 7: Superman

        Minn plank, waqqa 'ġismek mal-art. Għolli dirgħajk 'il fuq u erfagħhom ftit' il fuq (jew erfa 'dirgħajn U saqajn, jekk id-dahar t'isfel jippermetti). Qatra l-art u poġġi idejk taħt spallejk biex tagħfas lura fuq il-plank. Irrepeti.

        HIIT Workout 8: Tock tal-Qurdien Laterali

        Minn plank, aqbeż iż-żewġ saqajn barra minn idek il-leminija. Ritorn għall-plank. Aqbeż iż-żewġ saqajn barra mix-xellug tiegħek. Irrepeti.

        HIIT Workout 9: Inchworm

        Minn plank, imxi idejk ġewwa sakemm kważi jmissu saqajk. Mexxihom lura biex terġa 'lura għall-plank. Irrepeti.

        HIIT Workout 10: Leggy Burpee

        Minn plank, oħroġ idejk kemmxejn usa 'minn spallejk u għamel push-up wieħed. Aqbeż saqajk pulzieri Qum 'il fuq u għamel żewġ pulmuni (saqajn li jalternaw), imbagħad aqbeż' il fuq. Tuck lura 'l isfel bis-saqajn ġewwa, imbagħad aqbeż lura għal plank b'dirgħajn wesgħin. Irrepeti.

        AKTAR XOGĦOLIJIET

        Riġel, Irkoppa, Ħwejjeġ ta 'l-Isport, Koxxa, Driegħ, Riġel tal-Bniedem, Konġunt, Saħħa fiżika, Ġisem tal-Bniedem, Muskolu,Armi

        Ikseb triceps aktar b'saħħtu hawn .

        Ħwejjeġ, Driegħ, Spalla, Ħwejjeġ ta 'l-Isport, Saqajn, Koxxa, Weqfin, Saħħa fiżika, Konġunta, Saqajn tal-Bniedem,Saqajn

        Sculpt nofs is-qiegħ tiegħek issa .

        Koxxa, Sieq, Leggings, Konġunti, Sieq tal-Bniedem, Ħwejjeġ ta 'l-Isport, Tights, yoga pant, Addome, Active pants,Taqsima

        Stonku ċatt huwa tajjeb b'dan il-mod .

        888 li tfisser anġlu
        Kundizzjoni fiżika, Eżerċizzju, Sieq, Konġunt, Driegħ, Irkoppa, Koxxa, Tiġbid, Spalla, Ġenb,Lura

        Nix issikka fi spallejk .