10 L-Aqwa Eżerċizzji ta 'Banda ta' Reżistenza għal Saqajn Qawwija u Tonifikati fl-2020

l-aħjar eżerċizzji ta 'medda ta' reżistenza għar-riġlejn Kaboċċa Kat Savoy

Jekk trid tibni l-muskolu u ttejjeb is-saħħa u r-reżistenza, faxex ta 'reżistenza huma wieħed mill-aqwa għodda għat-taħriġ tas-saħħa tista 'tuża. B'differenza mill-dumbbells u l-kettlebells, il-faxex tar-reżistenza jagħmlu inqas pressjoni fuq il-ġogi u jistgħu jimmiraw gruppi ta 'muskoli żgħar u kbar f'daqqa. Li jvarjaw minn ħfief għal tqal, hemm livelli differenti ta 'reżistenza li tista' taħdem magħhom.

'Il-faxex tar-reżistenza huma tajbin għax tista 'ġġibhom miegħek kullimkien, u hemm gradi differenti biex tagħmilha aktar ta' sfida, jew tiskalaha lura,' tgħid Betina Gozo, il-kaptan trainer tan-Nike u l-kreatur ta ' QAWWA ma 'Betina Għawdex: Total-Body Fitness F'anqas minn 20 Minuta .



L-istrixxi tar-reżistenza huma partikolarment utli biex taħdem il-parti ta 'isfel ta' ġismek, inklużi r-riġlejn u l-glutes, għax iġiegħluk timxi b'forma aħjar u tipproduċi qawwa mill-muskoli t-tajba, jgħid Għawdex. Jekk tbati minn uġigħ fl-irkoppa , faxex ta 'reżistenza huma speċjalment handy biex isaħħu l-muskoli madwar il-ġog sabiex ikunu jistgħu joqgħodu għal tagħbija itqal.



'Ir-rispons estern tar-reżistenza jista 'jgħinek taġġusta l-pożizzjoni tiegħek jew taħseb biex tattiva ċerti muskoli biex tieħu l-aħjar eżerċizzju,' jgħid Għawdex. 'Pereżempju, jekk int xi ħadd li għandu t-tendenza li jħalli l-irkopptejn tagħhom jidħlu meta tkun squat, it-tqegħid ta 'faxxa ta' reżistenza 'l fuq mill-irkopptejn hija tfakkira tajba biex issuq irkopptejk,' tgħid hi. Mhux ċert kif tibda? Għawdex iddisinja dan il-workout tar-riġel tal-faxxa ta 'reżistenza hawn taħt.

Reps: 15 sa 20 reps għal żewġ sa tliet rawnds



Tagħmir: Wieħed medju għal tqil faxxa ta 'reżistenza u a tapit tal-yoga .

Ilbies: Nike Running Tank , Tights Nike Epic Lux , u Żraben tat-Taħriġ Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP .

Il-gluteus maximus - l-akbar muskolu fil-glutes tiegħek - tieħu l-akbar imħabba meta niġu għall-eżerċizzji tal-warrani, imma tagħmel aktar eżerċizzji li jinvolvu ħtif - iċċaqlaq saqajk 'il bogħod mil-linja tan-nofs - jista' jgħinek timmira lejn il-muskoli iżgħar. Dan l-eżerċizzju tal-idrant tan-nar jattiva l-gluteus medius u minimus billi jimxi kontra r-reżistenza tal-faxxa.



Kif tagħmel idranti għan-nar: Poġġi strixxa tar-reżistenza eżatt fuq l-irkoppa tiegħek u ġib fil-pożizzjoni tal-mejda bil-ġenbejn direttament fuq l-irkopptejn tiegħek u l-ispallejn fuq il-polz tiegħek. Inqabbad il-glutes u l-koxox ta 'barra, neħħi l-irkoppa tax-xellug tiegħek fuq il-ġenb mingħajr ma ċċaqlaq il-ġenbejn. Kun żgur li tissikka l-qalba tiegħek sabiex il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek tibqa' stabbli. Ġib l-irkoppa tax-xellug tiegħek lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Kompli għal 10 reps qabel ma taqleb il-ġnub.

2 Kickbacks tal-Glute tal-Mejda

Din il-varjazzjoni ta 'kickbacks tispara l-glutes tiegħek waqt li tissikka l-qalba tiegħek. L-isfida hawnhekk se tkun li żżomm il-parti ta 'fuq tal-ġisem u l-ġenbejn kwadri u stabbli. Viżwalizzazzjoni tajba hija li timmaġina li timbotta l-ħajt warajk bl-għarqub tiegħek. Tassew tħoss il-glutes tiegħek jaħdmu. Filwaqt li dan l-eżerċizzju primarjament jaħdem ġismek, huwa importanti li tagħfas idejk 'l isfel fuq l-art biex iżżomm spallejk f'posthom.

Kif tagħmel kickbacks tal-glute fuq il-mejda: Poġġi strixxa ta 'reżistenza madwar l-arkati ta' saqajk u mur f'pożizzjoni fuq il-mejda bil-ġenbejn direttament fuq l-irkopptejn u l-ispallejn fuq il-polz tiegħek. Agħfas il-glutes u l-qalba tiegħek, aqbad is-sieq tax-xellug tiegħek direttament warajk, u tifforma linja dritta mill-għarqub sal-parti ta 'fuq tar-ras. Kompli għal 10 reps qabel ma taqleb il-ġnub.

777 tifsira ta 'numru ta' anġlu
3 Impulsi Glute Bridge

Il-pontijiet tal-glute huma mod eċċellenti biex tissaħħaħ l-art tal-pelvi u tiftaħ il-ġenbejn. Meta tpoġġi faxxa ta 'reżistenza eżatt' il fuq minn irkopptejk, kif muri hawn, int tkun ukoll qabbad il-muskoli ta 'barra tal-koxxa biex issuq irkopptejk' il barra. Oqgħod attent biss li ma ttellax il-ġenbejn għoljin wisq biex tevita li tispiċċa l-ġenb dahar baxx .

Kif tagħmel impulsi tal-pont tal-glute: Poġġi strixxa tar-reżistenza koxxtejk, eżatt fuq irkopptejk. Imtedd wiċċu 'l fuq fuq tapit tal-yoga b'irkopptejk mgħawweġ, saqajn ċatti fuq l-art, u armi minn ġnubek. Issikka l-glutes u l-muskoli tal-pelvi, agħfas il-ġenbejn 'il fuq lejn il-limitu u aqbad il-ġenbejn' il fuq u 'l isfel, u qatt ma tħalli l-warrani tmiss mal-art. Kompli għal 15 sa 20 reps. Għal varjazzjoni aktar ta 'sfida, għamilha pont tal-glute b'riġel wieħed billi tneħħi sieq waħda mill-art.

4 Pont tal-Glute Bil-Qbiż Alternattiv tas-Saqajn

Tiegħek abs aktar baxx u l-istabbiltà jiġu ttestjati b'dan l-eżerċizzju tal-pont tal-glute. L-irfigħ ta 'sieq waħda kull darba bi strixxa ta' reżistenza madwar il-koxox ibbilanċja l-bilanċ tiegħek u jġiegħel il-glutes tiegħek jaħdmu aktar biex iżommuhom imneħħija mill-art.

Kif tagħmel pont tal-glute bi żidiet alternati fir-riġlejn: Poġġi faxxa ta 'reżistenza madwar il-koxox, eżatt fuq irkopptejk. Imtedd wiċċu fuq tapit tal-yoga b'irkopptejk mgħawweġ u saqajk ċatti mal-art. Issikka l-glutes u l-muskoli tal-pelvi, agħfas il-ġenbejn 'il fuq lejn il-limitu. Waqt li żżomm il-ġenbejn merfugħa u ssuq irkopptejk 'il barra kontra r-reżistenza tal-faxxa, aqbad is-sieq tax-xellug tiegħek quddiemek u poġġih lura' l isfel lejn l-art. Agħfas is-sieq tal-lemin tiegħek sewwa fuq l-art biex tgħin iżżomm ġismek stabbli. Imbagħad aqla 'sieqek il-lemin u poġġiha lura' l isfel lejn l-art, billi tagħfas is-sieq tax-xellug tiegħek sew fuq l-art. Kompli alternanti naħat għal 15 sa 20 reps.

5 Clamshell

Meta taħdem il-muskoli ta 'ġewwa u ta' barra tal-koxxa, l-eżerċizzju tal-clamshell iġiegħlek timxi b'kontroll u tiffoka fuq forma xierqa. Wessa 'l-koxox sabiex il-faxxa tiġġebbed kemm tista' qabel ma tbaxxi l-irkoppa lura 'l isfel.

Kif tagħmel il-clamshells: Poġġi faxxa ta 'reżistenza madwar il-koxox, eżatt fuq irkopptejk. Imtedd fuq in-naħa tal-lemin tiegħek fuq tapit tal-yoga u għawweġ irkopptejk. Strieħ rasek fuq il-lemin jew fuq id-driegħ tal-lemin tiegħek, u poġġi idek ix-xellugija fuq il-ġenbejn tax-xellug. Taħdem kontra l-faxxa, għafas il-glutes u l-muskoli tal-koxxa biex tagħfas il-koxxa tax-xellug barra kemm tista '. Nieqaf għal mument fin-naħa ta 'fuq u mbagħad ġib bil-mod il-koxxa tax-xellug tiegħek lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Dan huwa rappreżentant wieħed. Kompli għal 10 reps qabel ma talterna l-ġnub.

6 Squats tal-Banda tar-Reżistenza

Issa li mhaddma a squat tal-piż tal-ġisem , tista 'ġġib l-intensità ta' dan l-eżerċizzju billi tinkorpora faxxa ta 'reżistenza. Kif qal Għawdex qabel, aħseb biex issuq irkopptejk 'il barra biex tevita li jdaħħlu fihom. Ftakar li tqabbad il-qalba tiegħek biex iżżomm sidrek ukoll mgħolli.

Kif tagħmel squats: Poġġi faxxa ta 'reżistenza madwar il-koxox, eżatt fuq irkopptejk. Ibqa 'b'saqajk id-distanza tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin u estendi idejk barra quddiemek. Issikka l-glutes u l-qalba tiegħek, poġġi bilqiegħda ġo squat, imbotta l-warrani lura u 'l isfel. Aħdem kontra r-reżistenza tal-faxxa biex issuq irkopptejk 'il barra. Żomm il-piż tiegħek fl-għarqbejn tiegħek, agħfashom sew fuq l-art biex toqgħod lura. Dan huwa rappreżentant wieħed.

7 Lifts tal-Banda tar-Reżistenza

Kif semmejna qabel, il-ħtif tal-ġenbejn huwa mod tajjeb ħafna biex timmira lejn il-muskoli iżgħar fil-glutes tiegħek. B'dawn il-lifts tas-saqajn tal-faxxa ta 'reżistenza, int ukoll qed tagħfas il-koxox għal barra lejn il-ġnub. Trid tkun żgur li qed tuża l-muskoli t-tajba? Poġġi idejk fuq il-ġenbejn biex tħoss il-muskoli jaħdmu, jgħid Għawdex.

Kif tagħmel lifts tar-riġlejn tal-faxxa tar-reżistenza: Poġġi strixxa ta 'reżistenza madwar l-għekiesi tiegħek u ibqa' b'saqajk id-distanza tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin. Issikka l-glutes u l-koxox u tibbilanċja l-piż tiegħek fuq is-sieq tal-lemin, erfa 's-sieq tax-xellug tiegħek fuq il-ġenb, issikka l-faxxa kemm tista' mingħajr ma tbiddel il-ġenbejn. Nimxu bil-kontroll, ġib is-sieq tax-xellug tiegħek lura għall-pożizzjoni tal-bidu mingħajr ma tħalli sieqek tolqot l-art. Kompli għal 10 reps qabel ma taqleb il-ġnub.

8 Glute Kickbacks

Jekk int marid li tagħmel squats, dawn il-kickbacks bil-wieqfa tal-glute huma mod tajjeb ħafna biex tqabbad il-parti ta 'wara tiegħek. Anke qabel ma tagħti sieqek warajk, kun żgur li tissikka l-glutes tiegħek u agħfas sew is-sieq opposta fuq l-art biex tgħinek tibbilanċja.

Kif tagħmel kickbacks tal-glute: Poġġi strixxa ta 'reżistenza madwar l-għekiesi tiegħek u ibqa' b'saqajk id-distanza tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin. Issikka l-glutes tiegħek u ddaħħal il-pelvi ġewwa, saqajk riġlek ix-xellugija warajk sakemm il-faxxa tkun issikkata. Nieqaf fil-quċċata qabel ma ġġib is-sieq tax-xellug tiegħek lura fil-pożizzjoni tal-bidu. Kompli għal 10 reps qabel ma taqleb il-ġnub.

9 Mixja tal-Banda Laterali

Filwaqt li jista 'jidher sempliċi, il-koxox ta' ġewwa u ta 'barra tiegħek iħossu l-ħruq b'dan l-eżerċizzju ta' faxxa ta 'reżistenza. Hawnhekk, trid toħroġ saqajk 'il barra u wiesa' biżżejjed sabiex il-faxxa tibqa 'mimlija tul il-ħin kollu.

Kif tagħmel walk band laterali: Poġġi strixxa ta 'reżistenza madwar l-għekiesi u ibqa' b'saqajk id-distanza tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin ħafif fl-irkopptejn. Waqt li tinvolvi l-koxox ta 'barra tiegħek u tiddependi kemmxejn fuq il-ġenbejn, żid is-sieq tax-xellug tiegħek mal-ġenb sabiex saqajk issa jkunu' l bogħod mill-ispalla. Imbagħad aqbad is-sieq tal-lemin tiegħek lejn ix-xellug, iġġib saqajk id-distanza tal-ġenbejn u żżomm il-faxxa ssikkata. Alternattiv iżid saqajk 'il barra u' l ġewwa għal madwar 10 reps fuq kull naħa.

10 Mixja Banda Djagonali

Ittejjeb il-mobbiltà tal-ġenbejn tiegħek billi tħallat id-direzzjonijiet fil-mixjiet tal-banda tiegħek. L-istess bħall-eżerċizzju ta 'hawn fuq, iċ-ċavetta hawnhekk hija li żżomm il-faxxa mimlija l-ħin kollu.

Kif tagħmel mixja djagonali: Poġġi strixxa ta 'reżistenza madwar l-għekiesi u ibqa' b'saqajk id-distanza tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin ħafif fl-irkopptejn. B'ċappetta żgħira fil-ġenbejn, ħu pass wiesa 'fuq in-naħa tal-lemin bis-sieq tal-lemin waqt li żżomm il-faxxa ssikkata madwar l-għekiesi, imbagħad ħu pass wiesa' fuq in-naħa tax-xellug bis-sieq tax-xellug tiegħek. Kompli għal ftit reps qabel ma taqleb il-passi tiegħek biex timxi lilek innifsek lura lejn fejn bdejt.

ħdax Akkwista Aktar Eżerċizzji ta 'Taħriġ ta' Qawwa Bid-DVD ta 'Workout Ġdid tagħna! dvd ta 'workout b'saħħtu ma' betina gozo Prodotti Hearst

Ġismek huwa wieħed mill-aktar għodda qawwija ta 'taħriġ ta' saħħa tiegħek. Żid piżijiet u tara r-riżultati saħansitra aktar malajr. It-taħlita ta 'Għawdex ta' movimenti tal-piż tal-ġisem u ta 'dumbbell komposti tolqot muskoli multipli f'daqqa sabiex tkun tista' ttellgħek idejk, il-glutes, iż-żaqq, id-dahar, u aktar f'qasir żmien. Aqbadha DVD ġdid illum!